• Tactical Fitness – Liegestütze

    Tactical Fitness – Liegestütze

    TACFIT hat zwei übergeordnete Trainingsziele:

    1. schnellere Regeneration
    …von Fehlern, Überraschungen und Erschöpfung. Also kurz: Stress!

    Dazu ist

    2. der Aufbau einer starken Platform

    zwingend nötig.

    Mit „Platform“ ist die Haltung des Körpers gemeint, die nötig ist, um effektiver (mehr Leistung in Form von Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität) und zugleich effizienter (sparsamerer Umgang mit den eigenen Ressourcen) zu sein.

    Die „Hollow-Body-Position“ ist die biomechanische stärkste Position besonders für taktische Anwendung, wie sie im Kampfsport und MMA oder auch bei den Sicherheitsbehörden trainiert werden. Das ist der Grund, warum die Hollow-Body-Position im TACFIT (= taktische Fitness) eine Schlüsselrolle einnimmt.

    Wir schauen uns die Liegestütze an, um die „Hollow-Body-Position“ zu verdeutlichen.

    Es gibt unzählige Liegestütz Varianten. Und die meisten haben einen Trainingseffekt.
    Doch die oben genannten Trainingsziele des TACFIT benötigen eine spezifische Ausführung der Liegestütze:

    Die folgenden 4 Schlüsselkomponenten sind nötig:

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    1. Das Kinn zieht zum Brustkorb, der Scheitel drückt zur Decke.
    Diese Haltung sorgt dafür das der Nacken und damit die gesamte Wirbelsäule stabil bleiben kann.
    In verschiedenen schlagenden Kampfsportarten wie Boxen, Karate oder Muay Thai wird das Risiko eines KOs verringert .

    2. Die Schulterblätter werden durch die Latissimus fixiert
    Damit gibt es die Verbindung von den Armen und Schultern zum restlichen Körper und man hat erheblich mehr Kraft in seinen Schlägen, Griffen, Würfen, etc.

    3. Aktivierung des Zentrums
    Brustkorb heben, Rippen zusammen ziehen und mit den Bauchmuskeln nach außen drücken. So ist die Wirbelsäule optimal ausgerichtet um Kraft aufzunehmen und zu übertragen.

    4. Druck aus den Beinen
    Die Kniekehlen drücken zur Decken, die Fersen pressen nach hinten, das Gesäß wird angespannt und das Becken wird aufgezogen. So kann die (statische) Kraft der Beine zur Unterstützung genutzt werden.
    Zusätzlich bleiben die Füße und Beine eng zusammen. Dadurch müssen die Bauch- und Rückenmuskeln mehr arbeitet, da es anspruchsvoller ist das Gleichgewicht zu halten.

    Es wird leichter komplexere und schwierigere Übungen auszuführen wenn man in seinem Training mehr auf diese subtile Punkte achtet. Siehe auch Pareto Prinzip im Training

    Der Scorpion Pushup, die Burpees und der Tadpole Sprawl sind drei Beispiele für komplexere Techniken, die auf den Schlüsselkomponenten der „taktischen“ Liegestütz aufbauen.

    Scorpion Pushup

    Burpee & Tadpole Sprawl

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